Supplementen bij PMS: wat werkt echt volgens onderzoek?

Calcium, vitamine B6, magnesium, vitamine D, omega-3 en monnikspeper: we zetten per supplement op een rij hoe sterk het bewijs is bij PMS, en waar je moet oppassen.

Kort gezegd: van alle supplementen bij PMS heeft calcium het meest consistente bewijs, gevolgd door vitamine B6 (in lage dosering) en monnikspeper (vitex) bij vooral gespannen borsten en prikkelbaarheid. Magnesium, vitamine D en omega-3 laten wisselende maar deels positieve resultaten zien. Geen enkel supplement is een wondermiddel.

PMS treft een groot deel van de menstruerende bevolking, en de markt voor "cyclus-supplementen" groeit hard. Hieronder per stof wat het onderzoek laat zien, zonder overdrijving in beide richtingen.

Calcium, het sterkste bewijs

Meerdere gerandomiseerde onderzoeken vonden dat ongeveer 1000–1200 mg calcium per dag PMS-klachten zoals stemmingswisselingen, vermoeidheid, vocht vasthouden en pijn kan verminderen, met effect na twee tot drie cycli. Let op: dit is de totale dagelijkse inname inclusief voeding (zuivel, verrijkte plantaardige dranken, groene groenten). Extra hoge doseringen bovenop een al calciumrijk dieet zijn niet aan te raden.

Vitamine B6, matig bewijs, wél een bovengrens

Reviews van kleinere studies suggereren dat vitamine B6 tot ongeveer 100 mg per dag PMS-klachten en met name stemmingsklachten kan verlichten. Belangrijk: langdurig hoge doses (vanaf zo'n 200 mg per dag, en bij sommige mensen lager) kunnen zenuwschade veroorzaken met tintelingen en gevoelloosheid in handen en voeten. Meer is hier dus echt niet beter.

Monnikspeper (Vitex agnus-castus)

Verschillende gerandomiseerde onderzoeken laten verbetering zien van PMS-klachten, vooral gespannen of pijnlijke borsten en prikkelbaarheid. Vitex grijpt aan op de prolactine-huishouding. Gebruik het niet tijdens zwangerschap of borstvoeding, en overleg met je huisarts als je hormonale anticonceptie, vruchtbaarheidsbehandeling of dopamine-gerelateerde medicatie gebruikt.

Magnesium

Kleine studies vinden effect op stemming, vocht vasthouden en menstruatiekrampen, vaak in combinatie met B6. De studies zijn klein en de kwaliteit wisselt, dus het bewijs is zwakker dan bij calcium. Magnesium is relatief veilig; de meest voorkomende bijwerking van te veel is dunne ontlasting.

Vitamine D

Observationeel onderzoek koppelt een lagere vitamine D-status aan meer PMS-klachten, maar interventiestudies zijn wisselend. In Nederland is suppletie sowieso relevant in de winter en voor mensen met een donkere huid, weinig buitentijd of een gesluierde levensstijl, dat is een algemeen gezondheidsadvies, geen PMS-behandeling.

Omega-3 (visolie)

Meerdere kleine trials vinden minder menstruatiepijn en soms minder stemmingsklachten bij omega-3-suppletie gedurende enkele maanden. Het effect is bescheiden maar consistent genoeg om te overwegen, zeker als je toch weinig vette vis eet.

Teunisbloemolie

Populair bij gespannen borsten, maar het bewijs is zwak: grotere reviews vinden weinig tot geen effect boven placebo bij PMS in het algemeen.

Wat óók werkt (en gratis is)

Belangrijk: PMS of PMDD?

Als je klachten je functioneren ernstig verstoren, heftige somberheid, woede of angst die weer verdwijnt zodra je menstruatie begint, kan het PMDD zijn. Dat vraagt om andere behandeling dan supplementen. Lees PMS vs. PMDD.

Supplementen zijn geen geneesmiddelen. Overleg met je huisarts of apotheker, zeker bij medicijngebruik, zwangerschap(swens) of een aandoening.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het voor een supplement werkt bij PMS?

In studies wordt meestal na twee tot drie cycli gemeten. Beoordeel het dus niet na één maand.

Kan ik meerdere supplementen combineren?

Soms wel, maar let op stapeling via multivitamines en overleg bij medicijngebruik.

Werkt magnesium tegen menstruatiekrampen?

Er zijn aanwijzingen van wel, maar het bewijs is beperkt. Zie ook krampen natuurlijk verlichten.

Wil je zien of een supplement bij jóu iets doet? Log je klachten per cyclus in PERIOD., ook op Google Play.